羽衣甘藍生食更好嗎🤔一文解構7大羽衣甘藍營養好處、副作用、食譜煮法

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被稱作「綠葉之王」的羽衣甘藍(Kale),近年相當受大眾青睞,皆因其營養價值高,不但可排走體內廢物,還能抑制身體對甜品、油炸食品的欲望,更可拌沙律、炒、焗以至生食,是女生減肥健康餐單中,不可或缺的食材。

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4大羽衣甘藍種類

羽衣甘藍品種繁多,葉形如羽毛狀,屬十字花科蔬菜。大多外表呈深沉綠色,是瘦身食品的頭號大熱。

綠甘藍(Curly Kale)
這是最常見的品種,口感帶微苦,莖身堅實,所以只取其葉。常用作拌沙律、略炒、放上豆蓉湯、混合水果smoothie等。

紅甘藍(Red Kale)
這品種的顏色介乎藍綠色與紫紅色之間。它比一般羽衣甘藍更甜及柔滑,適合炒及炆的菜式。

嫩甘藍(Baby Kale)
莖身較柔軟,不用切掉頭尾部分,可以原條生食,適合快炒上碟。

意大利深綠甘藍 (Lacinato or Tuscan Kale
亦稱為恐龍甘藍,原產自意大利,現種植遍及全世界。深色的長葉,口感幼滑,生食及炒菜尤其適合。

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7大羽衣甘藍營養好處

β-胡蘿蔔素
此蔬菜中的深綠色來自葉黃素(lutein)和玉米黃素(zeaxanthin),抗氧化、保護視力,有助預防眼睛的黃斑病變和白內障。身體吸收後,將之轉化成維他命A,護眼功能進一步提升。

維他命C
它的維他命C含量跟西蘭花同樣高,促使膠原蛋白的製造,美肌養顏、抗氧化,提高免疫力。

維他命K
富含維他命K,具持凝血功能,減低骨質疏鬆機會。

膳食纖維
羽衣甘藍高纖低卡當然是女性的減肥恩物!它能促進腸道蠕動,對消化系統有利,可控制血糖提供飽腹感。

葉酸
維他命B的一員,促進腦部發展,準備懷孕的女性多吃對未來的嬰兒腦部生長甚有裨益。

Omega-3
含有α-亞麻酸(α-linolenicacid, ALA),為omega-3脂肪酸維持心臟健康。雖然含量遠比魚類低,卻未尚不是其中一個補充途徑。

硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)
預防DNA受破壞,醫學界亦一直針對其抑制癌細胞和腫瘤生長的用處作研究。

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羽衣甘藍副作用:狂食易有大頸泡?

適量進食羽衣甘藍,好處多,但也要注意避免攝取過量(每天最多吃1至2份)。其富含碘質,能維持甲狀腺功能正常,一旦吸收過多,反而容易引起大頸泡。羽衣甘藍的維他命K含量頗高,長期吸取過量,亦有機會減低薄血藥服食者的藥用效果,心臟病患者忌多吃。

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羽衣甘藍價格

無論是從中國或外國入口的羽衣甘藍,價格普遍不便宜,1包300克左右索價30元以上(內地出產的約500克售50至75元)。其實本地也有出產,於有機蔬果店出售,但近年亦有不少人嘗試自己種植羽衣甘藍,從播種到收成只需約2個月時間。 

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怎麼挑選羽衣甘藍?

菜葉捲曲的羽衣甘藍很適合作沙律,因鐵質豐富,最宜配合含維他命C的水果一同進食,如士多啤梨、柑橘類水果,可幫助吸收。 但若你嫌羽衣甘藍略帶苦澀、草腥,可先選吃baby kale,莖身柔軟,葉子較為細嫩,味道也會淡一點,可以原條生食。

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羽衣甘藍食譜:羽衣甘藍脆片

羽衣甘藍常見食法是作沙律或green smoothies,還有另一種更簡易的製法,就是加入橄欖油和海鹽,焗成脆片!保留羽衣甘藍的清新風味,又有點像紫菜,更可改變葉質偏硬的弊端。

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做法:

1. 徹底洗淨羽衣甘藍。切走或用手除掉菜梗,留下葉子,切或撕成大片。
2. 加入橄欖油和海鹽拌勻。
3. 預熱焗爐攝氏175度,放入焗爐,焗10至15分鐘,至脆身(或用風乾機、氣炸鍋,調校至乾蔬果的度數,風乾至脆身),即可成為健康可口的小食。

photos by Getty Images

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