孕婦產前4招肌肉訓練〡夫妻鍛練大腿、肩膀、臀和腹 助產後更快修身

孕婦產前因為肚日漸變大，鍛練肌肉就能讓自己更有力去承托BB的重量；產後既要照顧BB，又要處理家頭細務，力量消耗也大。所以產前預做建立身體肌肉，就能減輕產前、產後的身體壓力，修身也更快。

今次瑜伽導師Jackie，也是現時懷孕約7個月的準媽媽，跟同為瑜伽導師和健身教練的丈夫Owen吳雲甫，為大家推介4招孕期必做的肌肉訓練，夫妻一同鍛練，兩人都能訓練到大腿、肩膀、臀和腹部的肌肉，希望能助各位準媽媽減輕孕期的身體壓力之餘，也能跟丈夫增進感情。

孕婦肌肉訓練1. 懷孕前期：Side Plank Lateral Single Leg Lift

孕婦在懷孕前期，因為BB日漸長大的關係，可能大腿會不夠力，所以這個動作就是可以強化孕婦的大腿外側肌肉。入門版就是兩公婆前臂放在地板上，然後躺成一直線，當兩人準備好的時候，孕婦就可呼氣，用大腿的力量提高腳。

其實這個動作可以孕婦自己做，但如果本身孕婦有做開運動，這個訓練就會變得容易，有先生陪同的話，就能加重大腿的重量，更能有助訓練孕婦的大腿肌肉。

如果都是覺得太容易的話，進階版就是做這個Half Side Plank，即手會變成直手，手指按地，手和腳都成一直線，但如果做的過程太辛苦的話，孕婦就需要停下來休息，要量力而為。

孕婦肌肉訓練2. 懷孕中期：Warrior One

懷孕初期，有些孕婦會有孕吐的情況，或者因為胎兒未穩定而不適宜做運動，但到懷孕踏入穩定期，孕婦就可以開始做點動態的動作，幫助身體和胎兒更快適應。這個動作就是要先生背對自己，然後因應自己高度選擇將手放在先生的肩膀或腰上，總之最重要是扶穩，千萬別在過程中倒下。

這個動作是兩公婆要一起做，首先兩隻腳分開如盆骨的闊，並一同協調右腳踏後和左腳踏前。記得孕婦保持這個姿勢時肚臍要對上前方，這就能練到大腿前面和小腿後面的肌肉。

而準爸爸在movement時舉起雙手，就能同時訓練到自己的肩膀和手臂，為將來抱BB作準備，整套動作可以做大約5個循環。

孕婦肌肉訓練3. 懷孕後期：Goddess Pose

到懷孕後期，孕婦需要強化兩邊肌肉外，也要做些開hip的動作，為生產作準備。這個動作跟平時的深蹲有少許不同，Goddess Pose是不趷臀部和背部，只是純粹整個人向下坐並向直上，所以懷孕後期肚開始大，力量不夠時，就需要準爸爸的輔助。

準備好姿勢後，孕婦要呼氣屈膝坐下，最好臀部和膝蓋差不多高，但降不到這麼低也不緊要，準爸爸可以幫忙借力。

而準爸爸在後扶著孕婦，同時也能訓練到手臂的肌肉。

孕婦肌肉訓練4. 懷孕任何階段：Assisted Downward Facing Dog

這個動作是懷孕任何階段都可以做，可以強化到手臂、肩膀、大腿，甚至是腹部和臀部。首先雙手撐開，與肩膀成相同闊度左右，跪好膝蓋準備好姿勢後，作為準爸爸要確定老婆的肩膀是在手腕的上面，不要傾太前或傾太後。

孕婦呼氣向上時，準爸爸可以扶著孕婦盆骨位置，畢竟到懷孕後期肚變得大和重，做這個動作時都會有點危險。最緊要還是量力而為，而且每位孕婦的情況不同，做各種孕婦運動時，都需要先徵求你的婦產科醫生意見。

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