有效降膽固醇！每天一塊豆腐、棒式1分鐘就行了

黃馨瑶／編譯


【早安健康／黃馨瑶編譯】膽固醇是人體製造荷爾蒙、細胞膜不可或缺的營養素，但膽固醇過高也可能造成動脈硬化，引發心肌梗塞和腦梗塞。日本生活節目「世界一受けたい授業」請來了日本病態營養學會評議員岡部正，介紹膽固醇相關知識及增加好膽固醇的方法，走路加棒式訓練，每天吃豆腐，就能輕鬆降膽固醇、防動脈硬化。

好膽固醇和壞膽固醇

許多人聽到壞膽固醇就聞之色變，但岡部醫師表示，其實膽固醇原本就只有一種，好壞膽固醇的分別，是在於血液運輸的方式。

多由肝臟製造的膽固醇，剛被製造出來時，無分好壞，但膽固醇是藉由脂蛋白在血液中運輸，其中流向血管等周邊組織的膽固醇，是由低密度的脂蛋白運輸；而未使用完、回到肝臟的膽固醇，是由高密度的脂蛋白運輸。

當血液中低密度脂蛋白─膽固醇過多，會附著在血管壁上，成為動脈硬化的原因，因此稱為壞膽固醇；而高密度脂蛋白─膽固醇，能回到肝臟，將多餘的膽固醇運回肝臟、預防動脈硬化，因此稱為好膽固醇。

當壞膽固醇超過好膽固醇2倍，小心動脈硬化

岡部醫師指出，最新研究發現，即使膽固醇值在標準值內，但當壞膽固醇為好膽固醇的2倍以上時，也有動脈硬化的危險。也就是說，增加好膽固醇，對維持健康而言，十分重要。

造成壞膽固醇高、好膽固醇低的原因，多為運動不足和動物性脂肪攝取過剩。那該如何增加回到肝臟的好膽固醇呢？

以下介紹岡部醫生所推薦，增加好膽固醇，減少壞膽固醇的方法。

●1天走路30分鐘

1天走路步數，與好膽固醇數值的關係密切，不論男女，走愈多步，好膽固醇增加愈多。

下一頁有兩種輕鬆降膽固醇的方法喔！

●1天棒式訓練1分鐘

岡部醫師指出，棒式運動能增加深層肌肉，鍛鍊體幹能增加肌力，提升基礎代謝力，同時也能使姿勢端正、手腳活動順利，增加有氧運動的效果。

步驟：

1.手臂直角彎曲，下手臂和腳尖撐地，撐起身體。

2.縮小腹，注意腰不往下掉，使身體成一直線。

剛開始無法1分鐘，只做10秒，漸漸增加秒數也沒問題。

●1天吃180克豆腐

岡部醫生表示，豆腐具有卵磷脂、大豆異黃酮、大豆蛋白等能有效降低壞膽固醇的成分。建議1天食用約180克的豆腐。

出席節目的藝人飯尾和樹，在實施岡部醫生建議的增加好膽固醇生活（每天走路30分鐘＋1天1分鐘棒式訓練）3周後，壞膽固醇和好膽固醇的數值，從原本的130、57mg／dl，降為115、55mg／dl。

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