有效降膽固醇!每天一塊豆腐、棒式1分鐘就行了

黃馨瑶/編譯
早安健康


【早安健康/黃馨瑶編譯】膽固醇是人體製造荷爾蒙、細胞膜不可或缺的營養素,但膽固醇過高也可能造成動脈硬化,引發心肌梗塞和腦梗塞。日本生活節目「世界一受けたい授業」請來了日本病態營養學會評議員岡部正,介紹膽固醇相關知識及增加好膽固醇的方法,走路加棒式訓練,每天吃豆腐,就能輕鬆降膽固醇、防動脈硬化。

好膽固醇和壞膽固醇

許多人聽到壞膽固醇就聞之色變,但岡部醫師表示,其實膽固醇原本就只有一種,好壞膽固醇的分別,是在於血液運輸的方式。

多由肝臟製造的膽固醇,剛被製造出來時,無分好壞,但膽固醇是藉由脂蛋白在血液中運輸,其中流向血管等周邊組織的膽固醇,是由低密度的脂蛋白運輸;而未使用完、回到肝臟的膽固醇,是由高密度的脂蛋白運輸。

當血液中低密度脂蛋白─膽固醇過多,會附著在血管壁上,成為動脈硬化的原因,因此稱為壞膽固醇;而高密度脂蛋白─膽固醇,能回到肝臟,將多餘的膽固醇運回肝臟、預防動脈硬化,因此稱為好膽固醇。

當壞膽固醇超過好膽固醇2倍,小心動脈硬化

岡部醫師指出,最新研究發現,即使膽固醇值在標準值內,但當壞膽固醇為好膽固醇的2倍以上時,也有動脈硬化的危險。也就是說,增加好膽固醇,對維持健康而言,十分重要。

造成壞膽固醇高、好膽固醇低的原因,多為運動不足和動物性脂肪攝取過剩。那該如何增加回到肝臟的好膽固醇呢?

以下介紹岡部醫生所推薦,增加好膽固醇,減少壞膽固醇的方法。

●1天走路30分鐘

1天走路步數,與好膽固醇數值的關係密切,不論男女,走愈多步,好膽固醇增加愈多。

下一頁有兩種輕鬆降膽固醇的方法喔!


●1天棒式訓練1分鐘

岡部醫師指出,棒式運動能增加深層肌肉,鍛鍊體幹能增加肌力,提升基礎代謝力,同時也能使姿勢端正、手腳活動順利,增加有氧運動的效果。

步驟:

1.手臂直角彎曲,下手臂和腳尖撐地,撐起身體。
2.縮小腹,注意腰不往下掉,使身體成一直線。
剛開始無法1分鐘,只做10秒,漸漸增加秒數也沒問題。

●1天吃180克豆腐

岡部醫生表示,豆腐具有卵磷脂、大豆異黃酮、大豆蛋白等能有效降低壞膽固醇的成分。建議1天食用約180克的豆腐。

出席節目的藝人飯尾和樹,在實施岡部醫生建議的增加好膽固醇生活(每天走路30分鐘+1天1分鐘棒式訓練)3周後,壞膽固醇和好膽固醇的數值,從原本的130、57mg/dl,降為115、55mg/dl。

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