雅虎香港新聞 世界睡眠日｜睡到一半醒了怎麼辦？試試「478呼吸法」簡單入眠方法跟失眠分手
3月18日是世界睡眠日，你平常有好的睡眠習慣嗎？其實有好多人都面對失眠問題，就算入睡了，都可能在半夜醒來而難而再入眠。令人難以入睡的原因有好多，抗疫疲勞、焦慮多、情緒煩惱、壓力大這些都可以是其中原因。那可以如何跟失眠說分手呢？這裡來先看看專家建議。
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外國有個說法，BNB（Busy Night Brain），就是說你晚間腦袋總是停不了，很多東西在想在煩惱，就算你不想理卻不由自主地在想。這個BNB就會讓你難以入睡，失眠就來了。睡眠專家James Wilson（The Sleep Geek）就提出了以下6個幫助入眠方法，來幫助腦袋經常停不下來的朋友安眠。
1. 睡前放鬆
睡前盡量將心跳率慢慢降低，達至放鬆狀態。你可以看新聞，但選擇輕鬆的新聞，或是轉去看處境喜劇，放鬆心情。如果想聽電台或Podcast，可以選睡前故事來聽，甚至可以看一些無聊的東西，不用傷腦筋的東西可讓你放鬆，減低焦慮，才幫助入眠。
2. 保持燈光暗淡
燈光也是可以幫你入睡，不妨在睡房安設一盞小夜燈，微小暗光可營造睡眠氣氛，令你的腦袋更放鬆。
3. 478呼吸練習
緊張焦慮時，可以呼吸練習幫自己放鬆。試試4-7-8呼吸法，4秒吸，7秒屏起呼氣，8秒呼出，慢慢練習呼吸節奏，令心跳率靜下來，達到放鬆狀態。亦可以配合簡單的郁動，睡前可以做很簡單的手腳拉筋動作，令你的肌肉放鬆，更容易進入睡眠狀態。
4. 避免看時鐘
睡到半夜想看時鐘，看看自己還有多少時間可以睡，這個動作要盡量避免，因為當你看完時間後，你就會開始倒數還有多少時間可以睡，腦袋就可以動了，引起你的擔憂。
5. 30分鐘定律
當你在睡床上30分鐘都無法入睡，就重新開始啟動你的睡眠想法。即是說，睡前1小時你可以去聽聽Podcast、冥想Meditation、聽歌等，去幫助你放鬆入眠。假如你之後的30分鐘都睡不了，就重新來過，去聽聽歌放鬆，盡量令自己的腦袋在放鬆放空的狀態，再嘗試入睡。
這個不只是在睡前可練習的，在睡眠途中醒了也是可以做，目標就是要讓心跳率減慢放鬆，令你更易入睡。
6. 控制溫度
有時候在睡夢中醒來是因為體溫太熱。晚間入眠過程中，核心體溫會下降1.2攝氏。假如太熱，你很容易會熱醒，所以要保持房間通風，在夏季的話就加透涼的竹蓆在床鋪上，體感涼快一點。也可以參考晚間穿襪子的說法，可以促進血管擴張，增加血液流向腳掌，這樣會令你的核心體溫分配到身體其他部分，從而體溫慢慢調低，令你更快速進入睡眠狀態。
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