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超過十年糖尿病史也能重拾穩定！管理血糖與胰島素的醫師建議菜單
【早安健康／安澈雨（延世大學醫學系教授）】 真開心，感覺真的變年輕了！─金大慶（男，58 歲）
我40歲就得了糖尿病，一路吃血糖藥到快60歲。因為我有做飲食控管和運動，所以沒有併發症，但身體狀況在幾個月前突然變得很不好。晚上頻尿所以睡不好，睡不好就沒有精神，連內心也七上八上，甚至開始有憂鬱傾向。因此工作時都無法集中精神，且平常無精打采、非常疲累。 （編輯推薦：頻尿10種常見原因，改善頻尿4方法最管用）
周遭的人都反問我：「到了這個年紀本來睡眠就會減少，而且你有糖尿病，才會一直跑廁所吧。」雖然罹患糖尿病很多年了，但突然發生這些症狀，當然會害怕。都還不到60歲，卻覺得自己看起來好像比其他人更老。
檢查結果發現胰島素阻抗性增加許多，原來是因為這幾個月業務繁忙導致壓力變大，疏於管理飲食和生活習慣，讓褪黑激素數值變得低下，而壓力荷爾蒙皮質醇的數值則高出許多。這一切都是荷爾蒙失調所致，所以決定實施平衡荷爾蒙的3週計畫。
我一開始很懷疑能在短時間內改善荷爾蒙，但是因為醫生說現在就算暫時穩定住血糖和褪黑激素數值，但相同的症狀隨時有可能復發，所以我決定認真執行3週計畫。
先徹底執行管理胰島素的飲食調節，起初真的非常困難。本來以為因為自已有糖尿病 所以對飲食調節很有信心。升糖指數70以上的食物乾脆都不吃，打算只吃升糖指數55以下的，像是豆腐、海帶、昆布、各種蔬菜等等，想說1週很快就過去了，但實踐起來就覺得很漫長。不過，神奇的事發生了！1週之後晚上不再頻尿，代表和糖尿病關係最密切的胰島素正常運作了。
接下來為1週開始的飲食管理也持續了3週。神奇的是真的變得容易入睡，狀況自然也變好了，生理和心理都充滿了活力。身體變得年輕健康，1個月前看過我的人，看到我現在的改變，都開始問我發生了什麼事呢。
﹥ 醫師怎麼說
金先生不但有10年以上的糖尿病史，還是位血糖調節不良的患者。初次來到診療室時，平均空腹血糖200mg／dL以上，飯後血糖數值更高，因此非常擔心。持續執行3週荷爾蒙計畫之後，平均空腹血糖6個月後控制在120至140mg／dL，飯後2小時的血糖也控制在200mg／dL以下，到現在都還有好好維持。
如果上了年紀還持續不好的飲食習慣和生活習慣，很容易罹患糖尿病或高血壓。糖尿病、高血壓不僅本身的症狀很危險，隨之而來的併發症更是不容小覷。產生併發症的原因是長期患有糖尿病和高血壓，體內諸多荷爾蒙失調，結果體內其他地方也都跟著亮紅燈。
因為疏於管理糖尿病、高血壓和荷爾蒙的併發症，就算現在感覺身體變得健康年輕，但荷爾蒙分泌量從20 歲就開始減少，隨著年紀增長，分泌量越來越少，荷爾蒙整體失衡的同時就開始衰老。這就是為什麼比起年輕人，上了年紀的人更容易得到糖尿病、高血壓。
糖尿病患者尤須徹底管理胰島素，飲食習慣會大大影響胰島素。因此要少吃升糖指數高的白米飯、麵粉類食物，並多吃升糖指數55以下的食物，例如豆類、海藻類、蔬菜類，這樣持續管理胰島素。上了年紀之後，活動量沒有年輕時來得大，所以必需在固定時間持續做訓練肌力的運動。
調節胰島素正常分泌的菜單
請攝取升糖指數較低的食物
目前正在或是即將要管理胰島素的人，大部分都患有糖尿病，所以必須吃升糖指數低的食物。不過，即便目前沒有罹患糖尿病，也可以攝取升糖指數低的食物，就能做好胰島素管理，提早防止老化。 （編輯推薦：這7食物是天然胰島素，便祕、夜間頻尿也一起解決）
加了糖的精緻料理會直接影響胰島素，因此必須警戒。越是習慣甜味，就越是會找重口味的食物吃；所以料理時像糖、果糖等調味料都不要加，而是用洋蔥或高麗菜等帶甜味的食材代替。下方是能幫助管理胰島素的食物，例如以玄米代替白米、要喝牛奶就選低脂鮮乳等；即便是小小的變化，也能維持年輕健康，請試試看吧。
有益胰島素的食物
• 豆類：豆、豆腐、大醬、青麴醬。
• 雜糧：玄米、燕麥等。
• 堅果類：杏仁、核桃、松子。
• 海藻類：昆布、海帶、海苔。
• 低升糖指數的水果：番茄、草莓、水梨、蘋果、檸檬、橘子。
• 乳製品：低脂鮮乳、起司、優酪乳。
• 海鮮：鯖魚、秋刀魚、鮪魚。
• 動物性蛋白質：脂肪量低的瘦肉部位。
• 青菜：菠菜、蘿蔔、黃豆芽、綠豆芽、萵苣、芹菜、綠花椰菜、茼蒿、菇類、小黃瓜、茄子等。
• 有飽足感的低卡路里食物：蒟蒻。
• 含有鈣質的食物：小魚乾、沙丁魚。
對胰島素有害的食物
大家常常誤以為只要遵守有益胰島素的生活習慣，就可以吃點麵包或餅乾也沒有關係，其實不是這樣子的。胰島素會被所有攝取的食物影響，所以就算一直都認真地只吃對胰島素有益的食物，但只要一吃高升糖指數的食物（70以上），特別是類似速食食品的高卡路里食物，胰島素分泌就會再次產生問題。連帶影響其他荷爾蒙，體內荷爾蒙整體會失衡。在胰島素集中管理的第1週，絕對嚴禁高升糖指數的食物。
有害胰島素分泌的食物
• 加了很多糖的食物：麵包、餅乾、蛋糕、紅豆餡、巧克力、果醬、冰淇淋、即溶咖啡等。
• 碳水化合物：白米飯、麵包、麵類、馬鈴薯、玉米。
• 高升糖指數的水果：水果、甜柿等。
• 用油料理的食物：炸物、煎餅、油煎、快炒類等。
規劃屬於我的胰島素管理菜單
雖然我們都知道飲食要麵粉少、蔬菜多、鈣含量高，但胰島素很難徹底管理。一開始還沒養成調節飲食的習慣，可以在自己能做的限度裡，規劃屬於自己的胰島素管理菜單。
首先，以低升糖指數的食物為主，必須設計一份包含碳水化合物（每餐占50％）、蛋白質（每餐占30％）、脂肪（每餐占20％）、維他命、礦物質等五大營養素的菜單；另外還有豆類、鈣含量高、纖維質豐富的食物，每天需攝取1至2次。 （編輯推薦：黑豆促進胰島素分泌、綠豆降血糖！糖尿病必吃三豆）
鹽分和糖分會使血糖上升，讓胰島素快速分泌，所以使用比平常低糖低鹽的料理方式較佳。在料理的時候，比起用油煎炸，汆燙或是無油煎的料理法更適合。
若是為了穩定胰島素數值而禁止攝取肉類，就會讓生長荷爾蒙的分泌出現問題。所以每週要有2餐攝取像是鯖魚或秋刀魚等青背魚海鮮，才能同時攝取蛋白質和達成血糖調節，並使胰島素維持正常數值。若餐後或用餐中途要吃水果，也要選擇低升糖指數的水果為佳。
設計菜單的同時，也請詳細紀錄今天吃了些什麼。紀錄當天有無攝取計畫以外的食物、有害胰島素的食物，並且感受隔天的身體狀況有無變化。
本文摘自《比起在乎臉上皺紋，先阻止血管老化吧》／安澈雨（延世大學醫學系教授）／橙實文化
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