高血壓 | 血壓高可致冠心病、中風!教你5招從飲食、運動及生活習慣入手保護心臟

高血壓屬於三高(其餘兩高為高膽固醇及糖尿病)之一,如果血壓長期高企,可導致冠心病、中風、視網膜血管病變及腎衰竭等嚴重併發症。在香港,每四人就有一個是高血壓人士,但有一半並不自知患病,因為初期高血壓通常沒有明顯症狀;如果等到不適才求醫,可能血壓已甚高,很難逆轉病情。因此我們必須經常量度血壓數字,以及建立良好飲食、運動及生活習慣,預防高血壓出現。

高血壓飲食:實行「得舒飲食(DASH)」

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)已獲醫學界證實,可有效預防及控制高血壓[1]。健康人士實行此餐單可降低上壓3mmHg及下壓6mmHg。已確診高血壓者,則可令上下壓下降11mmHg及6mmHg,對於血壓高的患者,可以帶來相當好的功效。

高血壓餐單的重點是平日要有足夠鎂質、鈣質及鉀質食物,包括蔬果、低脂奶類食物及食用纖維;同時有全穀物、魚類、家禽及果仁等食材,以及減少脂肪、紅肉等食物、少甜與添加糖。最好能在飲食中減鹽,效果將更佳。

高血壓運動:每星期做帶氧運動

帶氧運動可說是上佳的免費高血壓治療,可減低4至11mmHg的指數血壓,既能減血壓亦可減情緒壓力,更加提升心肺功能,對整體健康都大有好處。不過,假如已確診有高血壓的人士,應該徵詢醫生意見,在高血壓的情況下是否適宜進行劇烈運動;要是血壓過高,亦很難單做運動來減壓,或有需要配合藥物輔助。

高血壓運動:太極可令血壓穩定

若較劇烈的帶氧運動不適宜做,中文大學曾經進行研究,發現練習太極可改善高血壓[2],甚至部分病人可因此而減藥,原因是練習時可令肌肉收縮放鬆,從而改善氣血。另外由於太極動作較為柔和,意念與動作須互相配合,因此可達致陰陽平和,對高血壓好處甚大。

高血壓患者必須留意睡眠窒息症風險

如果入睡有鼻鼾,或是每天睡眠時間充足但翌日仍不精神,就要留意是否有睡眠窒息症。由於睡覺時經常停止呼吸,可令體內氧氣下降,早上便會使血壓上升。美國心臟協會的文獻曾指出約有七至九成頑固性高血壓病人同時患有睡眠窒息症[3]。如能治療後者,多數能改善高血壓問題,所以我們應保持每晚有優質的睡眠;如果睡眠質素下降,應求醫並解決問題。

高血壓運動:呼吸大法控制血壓

每天練習呼吸,可延長副交感神經令血管擴張的時間,同時縮短交感神經令血管收縮的過程。我們可以每天進行三組、每組三次的呼吸練習,首先是深長地呼氣,自覺將身體所有氣體都排出後,再短促地吸氣。飯後進行練習效果更佳,另外呼氣時量力而為即可,過度用力可能使人暈眩。

除了保持健康生活,平時亦可服用合適的保健品,雙管齊下,促進血液循環及改善身體機能。即上健康網購選購心血管健康保健品

 

參考資料:

[1] DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure, Mayo Clinic

[2] 香港中文大學《日日耍太極 助降血壓防爆標》

[3] Prevalence of Obstructive Sleep Apnea in Refractory Hypertension, American Heart Association

延伸閱讀:

1.濕疹根治 | 醫生:治療要用「鐵三角」一文看懂濕疹成因、症狀、治療及飲食

2.糖尿病 | 營養師分享穩定胰島素5大飲食秘訣!認識糖尿病特徵、成因、症狀、胰島素治療