人未老、腦先衰？40歲大腦功能開始老化¹！營養師：攝取充足營養素延緩認知衰退

無記性不再是長者「專利」，不少都市人都有「失魂大頭蝦」情況，例如偶然忘記事情、需要較多時間處理複雜問題、做事容易分心等。以為是用腦過度疲累，其實可能是大腦功能老化先兆！調查顯示，大部分人以為60歲才開始出現腦衰退²，但其實大腦功能老化所致的正常認知衰退於40歲便開始¹！以下邀請註冊營養師葉俊言（Vin Ip），教大家如何由飲食入手，及早預防大腦認知老化！

都市人營養失衡唔止肥更傷腦！

大腦主宰認知功能，包括記憶、判斷、表達、理解和執行能力。營養師指出，很多人忽略飲食對腦部健康的重要性：「腦細胞需要不同營養物質，協助大腦機能運作、延緩認知衰退。」不過香港人生活節奏快，三餐外賣、多肉少菜是常態，缺少足夠維他命和礦物質，營養失衡情況非常普遍。「例如維他命B雜能促進大腦神經蛋白質合成；鋅（Zinc）則協助神經生長和穩定情緒。當微量營養素攝取不足，可能令人疲倦無精神，同時影響大腦功能正常運作，腦力下降轉數慢。」

另一方面，日常飲食長期吸收過多熱量，有機會導致肥胖和心血管疾病等，影響大腦神經細胞，繼而影響大腦健康和認知功能。營養師提醒：「大家都知道煎炸食物少食為妙，但打工仔至愛的炒粉麵飯同樣是『熱量炸彈』，含有不少飽和及反式脂肪，例如一碟豉椒排骨炒麵已超出每日脂肪建議攝取量。」

大腦需要哪些重要營養素？

雖然大腦認知老化暫時沒有逆轉方法，但健康生活有助促進心血管和腦部健康，例如均衡飲食、規律作息和適量運動等。不少人認為食果仁可護腦，含豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。不過營養師表示，單靠一種食物不足以補足所需，需要攝取全面均衡營養，支持大腦健康和改善認知功能： 

• 維他命A、E：大腦結構由不同脂肪類型物質構成， 脂溶性抗氧化營養素可以幫助保護細胞，防止脂質氧化。

• 維他命C、硒（Selenium）：大腦運作需要足夠的血液和良好氧氣供應，可以補充水溶性抗氧化營養素，進一步保護細胞。

• 維他命B6、B12及葉酸：是幫助身體製造紅血球的重要元素，例如維他命B6幫助製造神經傳遞物質，促進神經脈衝的傳輸，有助認知功能作用；而葉酸和維他命B12維持腦神經系統運作，亦有助改善記憶力。

• 鋅：幫助細胞複製和更新，調節腦細胞間的溝通，缺乏鋅可影響認知功能。

事實上，醫學界已證實攝取多種維他命及礦物質有助延緩大腦認知老化。營養師引述一項 美國大型臨床研究報告³，參加者服用多種維他命及礦物質補充劑3年後，與安慰劑相比，情景記憶及執行能力有顯著改善，可減緩認知衰退高達6成！另一項研究更發現⁴，參加者的即時回憶能力顯著更佳。根據估算，服用補充劑1年，可提升相當於3.1年的記憶力。

選對營養補充品延緩大腦認知老化

雖然以上營養可以在日常食物中找到，但對都市人來說，要透過飲食均衡攝取並非易事，需要均勻分配多款不同食材。「這時候可以服用含多種維他命及礦物質的營養補充品，方便一次過補足全面營養。揀選時可以留意廠商信譽，以及是否有醫學研究支持，更有信心！」他留意到「善存」提供全面的多種維他命及礦物質配方，由A至Zinc （鋅），每日一粒有助提供身體所需營養素，維持腦健康及免疫力，「善存」更是全球銷量No.1多種維他命品牌*，信譽有一定保證！

✓ 精力：含維他命B雜及鐡質，有助提供身體所需能量。

✓ 免疫功能：含抗氧化營養素，在正常免疫系統中起著重要的作用。

✓ 健康皮膚：維他命A、C、β-胡蘿蔔素及生物素，幫助維持皮膚健康。

✓ 抗氧化：含維他命C、E及銅質，有效的抗氧化劑，有助對抗自由基的破壞。

1. J Neuroeng Rehabil. 2008 Nov 11;5:26.
2. 香港民意研究所. 港人對認 知衰退的擔憂及預防調查. Mar 2024.
3. Alzheimer’s Dement 2023 Apr; 19(4): 1308-1319.
4. Am J Clin Nutr. 2023 Jul;118(1):273-282.
* Nicholas Hall’s Global CHC Database, DB6, MAT Q4 2022​