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營養師Mian Chan:越食得少減肥越有效?一星期減1磅:3500卡路里減肥定律是真的嗎?
如果你曾嘗試減肥，你可能曾聽過減一磅脂肪等於3500卡路里。計算法是每日減少500卡路里的熱量攝入或每天消耗500卡路里，一星期就減掉了一磅。今時今日，你可能仍會遇到這個建議，但新的研究已經反駁了這個被稱為3500卡路里的法則。美國癌症研究所指出，每天減少500卡路里就會導致體重減輕一磅，但當現實減磅的情況下，這可能不是那麼一回事。
3500卡路里法則的由來及理論
3500卡路里的法則可以追溯到1958年，當時醫學研究員Max Wishnofsky量度一磅脂肪組織燃燒多少能量?發現大約燃燒3,500卡路里。從理論上講，他計算一個人為了減掉一磅脂肪而必須燃燒3,500卡路里。但他做了一些不合邏輯的假設。
不合邏輯的假設:
1. 首先，他認為當人們減肥時，身體只會減掉脂肪組織。
2. 他們假設每個人減少相同的卡路里，減肥都以相同的速度反應。
3. Wishnofsky和其他許多人更在生物學上搞錯。他們假設當一個人減肥時，如減少更多卡路里應該減得更輕，即是繼續減少卡路里應該繼續產生相同的結果。可能越食得少越有效。因此，每天減少500卡路里，一星期，你將大約輕一磅;減少二倍卡路里，你一星期會減掉兩磅;如減少3倍卡路里，一星期你會減掉三磅…。
近代研究測試3500卡路里規則
在2013年，研究人員測試3500卡路里的規則。他們綜合了七項減肥研究的數據。在這些研究中，大多數參與者的體重比3500卡路里規則預測的要減得較少。此外，他們發現隨著減肥幾週進展速度減慢。這符合許多人在嘗試減肥時所經歷的情況，最初減去幾磅可能很容易，但當體重減輕可能會減慢而進入平台期。
反駁3500卡路里規則
當你減肥時，身體發生什麼?
1. Max Wishnofsky認為當人們減肥時，身體只會減掉脂肪組織。事實並非如此，身體可能燃燒了一些肌肉，這相對是一個較小的錯誤假設。
2. Max Wishnofsky3500卡路里規則另一個問題是他們假設每個人減少相同的卡路里都以相同的減肥速度反應。但美國癌症研究所指出，研究表明，事實並非如此。例如:同樣的減少相同的卡路里，男性減輕體重一般比女性速度快，年輕人體重減輕速度一般比老年人快;這些群體中的每個人也有不同的減肥速度反應。
3. Max Wishnofsk更大誤解是我們身體一般對減肥的反應。他們認為越食得少減肥越有效。事實，如果你在化學實驗室裡燒掉一磅脂肪，那麼3,500卡路里的規則基本上是準確的。然而，人體不是一個實驗室，是一個有機體，是有複雜的監管機制，對卡路里，碳水化合物，脂肪，蛋白質，新陳代謝，運動和激素的變化有很多反應。身體是一個非常動態的系統，系統的一個部分的變化總會影響其他部分的變化。
例如: 如果經常營養卡路里不足，身體在挨餓狀態，起初你減肥時可能都很容易減掉幾磅至十多磅，但如果你繼續吃同樣量的食物，之後你減輕體重可能也會減慢起來。
原因是我們的身體會不知疲倦地捍衛我們的體重。嚴重減少卡路里後的生理變化:調整代謝和荷爾蒙變化等，這兩種變化都會使身體減慢體重減輕。
總結及營養師經驗分享:
因此，減肥不是那麼簡單，只要每天減500卡路里，一星期就可以替你減去1磅，如果每天1000卡路里，一星期就可以替你減去2磅…。
其實憑筆者經驗，減肥速度亦會因人而異，有人平均每月減10磅，亦有人平均每月減3-4磅。因此，減肥速度要視乎個人的年齡、性別、新陳代謝率、脂肪比例、減肥目標、健康狀況、飲食生活習慣、心態、運動量和以往的經歷等等而定，減肥計劃亦要依據以上的因素去編排，而且要不斷地跟進評估並改變策略從而將體重繼續減輕。
營養師，1986年加拿大食物營養學士，香港多間政府醫院臨床實習工作，於香港從事各類營養飲食治療32年。
香港營養減肥始祖，「專減重磅專家」，減幾磅至過百磅，專解各種增/減肥疑難，曾為數以萬人成功增/減肥(經常為香港市民成功減掉幾十至160磅)！
積極推廣營養健康，經常接受電視，電台及報章雜誌訪問，教班，講座，寫專欄/blog等。
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