雅虎香港新聞 育兒・營養丨唔夠瞓會影響身高？小朋友瞓幾多先夠？兒科醫生優質睡眠8大建議
孩子每天應花多少時間在睡眠？怎樣才算兒童睡眠不足？關心小孩的爸媽們，想必很重視睡眠時間和睡眠質素。我們請來了兒科專科醫生呼吸科陳亦俊醫生，為家長提供有關此問題的建議。
早睡早起為首要
陳醫生強調，睡眠對小朋友來說非常重要，對於生長、腦部發展，以及情緒穩定性有一定影響。一般來說，醫學上都會建議小朋友早睡早起。雖然有部份小朋友因課外活動或家庭需要導致推遲睡覺時間，但家長也可以參考外國的睡眠醫學指引：
年齡 | 時數 |
1 歲 | 15 小時 |
3 歲 | 12 小時 |
5 歲 | 10 小時 |
6 歲 | 9 小時 |
18 歲或以上 | 8 小時 |
從圖表顯示，孩子年紀愈小需要的睡眠相對較多，家長可比對孩子現在睡眠的規律的與理想的睡眠時間作調節。陳醫生也指出，除了睡眠習慣外，良好的睡眠質素也非常重要。小朋友可能經常發惡夢、睡中扎醒、因鼻敏感導致鼻塞或甚至發生睡眠窒息情況，家長也應留意有否其他因素影響睡眠質素。
睡眠不足 難分泌長高荷爾蒙
孩子晚間睡得不夠，可不可以透過午睡達到補眠效果？陳醫生解釋，研究數據顯示，晚上長時間的睡眠會增加分泌生長荷爾蒙，如果有足夠的睡眠，生長荷爾蒙會慢慢分泌。相反，如果睡眠不足會影響小朋友整體的生長發育以及高度。長期睡眠不足的小朋友，有機會影響增高，「訓晏覺」未能達致晚上睡眠的效益。
睡眠深化深層記憶 有助學業
除了生長發育外，睡眠也大大影響小朋友的腦部發展。陳醫生舉例，小朋友上學時需要用上記憶力及學習能力，如果睡得好，晚上睡覺時腦袋使用深層記憶處理知識，腦部發展非常取決晚上睡眠的時間及質素。兼具良好及充足的睡眠，能讓腦部良好發展，學習的時候記憶力也會相對進步，有助提升小孩子的學習能力。
睡眠穩定情緒
睡眠不足會令小朋友會容易暴躁及出現情緒化狀況。研究顯示，睡眠質素欠佳、睡眠不足或有睡眠窒息症的孩童較容易出現精神上的影響，臨床數據顯示過度活躍症發病率在這類小朋友身上也是較為普遍。相反，睡眠足夠的小朋友情緒會相對穩定，專注力方面也會有分別。
瞓晏覺不宜過久
不少家長也會讓孩子放學後午睡休息，但陳醫生並不建議家長讓四歲或以上的孩子「訓晏覺」，即使真的感覺疲累，也只建議大約睡半小時。有午睡習慣的小朋友，容易因午睡後太精神導致晚上不願意睡覺。家長需留意不要讓孩子「訓晏覺」而影響晚間的重點睡眠時間。
關燈睡覺有利荷爾蒙分泌
身體的生理時鐘與日照掛鉤，所以即時睡眠長度一樣，孩子早睡早起也會比晚睡晚起好。陳醫生建議家長應盡量訓練小朋友關燈睡覺，以免光線影響睡眠期間的荷爾蒙分泌。如果考慮到小朋友怕黑，家長可以改用燈光較弱的燈，使用黃光或比較幽暗柔和的光線。
八大改善睡眠質素貼士
孩子早上不願起床、晚上不願睡覺，令家長頭痛不已？陳醫生分享以下建立睡眠衛生(Sleep Hygiene) 的貼士：
建立穩定規律的睡眠習慣及作息生活
提早晚飯時間，臨睡前預留足夠時間休息和消化
飯後避免進行劇烈運動
進行較溫和的活動，例如以閱讀代替看電視、手機
定時完成洗澡、刷牙等慣常行為
建立睡前規律，例如聽故事、談天、祈禱
營造舒適環境，家長可以播放柔和的音樂、燈光調為黃光、暗光
訂立睡覺的時間
充足的睡眠有助於兒童身心發展，促進大腦發育、改善情緒和學習能力。作為家長，建立穩定的睡眠習慣和環境可幫助孩子更好地成長和發展，睡眠是最佳的「免費治療」！
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