育兒・營養丨兒童補鈣 牛奶以外食咩最多鈣？鈣片不可隨便食！

孩子在成長階段需要攝取足夠的鈣質，才能支持骨骼生長，而在兒童和青少年階段形成骨質密度愈高，更能減低成年後患骨質疏鬆症的的機會。不過，並非每個孩子都喜歡喝牛奶、吃芝士等高鈣食物，到底家長可以怎樣為孩子補鈣？服用鈣片又是否必需？

孩子需要多少鈣？

要知道鈣量是否足夠，首先可以參考不同年齡每天需要的鈣量，再檢視孩子的日常飲食。

含豐富鈣質的食物

牛奶、芝士、乳酪等奶類製品也含有豐富鈣質，對1-6歲的孩子來說，保持均衡飲食及每天喝360-480毫升牛奶，已能吸收足夠鈣質。喝母乳的幼兒需要吃酸奶、奶酪、喝牛奶，來補充足夠的鈣質。幼兒開始轉用杯子飲奶的階般，一般會減少奶量，父母在這時可以給孩子吃酸奶、奶酪作補充。

在挑選奶類製品方面，日常飲食已經有肉、魚、菜的孩子，可以用牛奶代替配方奶。1歲的幼兒可飲用全脂牛奶，而兩歲以上的孩子可以挑選低脂奶類製品、加鈣豆奶。酸奶方面，家長應該挑低糖產品，原味酸奶會是首選。

牛奶及奶類製品鈣質含量

• 脫脂奶1杯（240毫升）含299毫克鈣質

• 低脂乳酪（原味）1盒（100克）含235毫克鈣質

• 低脂芝士（車打）1片（28克）含116毫克鈣質

除了奶類製品之外，綠葉蔬菜、傳統的板豆腐、芝麻醬、奶、加鈣豆漿、小魚乾、小蝦乾等，也是適合孩子的鈣質豐富食物。

深色綠葉蔬菜鈣質含量

• 烚白菜1杯（170克）含158毫克鈣質

• 烚西蘭花1杯（156克）含62毫克鈣質

• 烚熟、切碎的羽衣甘藍1杯（190克）含266毫克鈣質

• 烚芥蘭1杯（88克）含93毫克鈣質

連骨一起吃的魚類鈣質含量

• 罐頭茄汁沙甸魚（連骨）100克含240毫克鈣質

硬豆腐、加鈣豆奶和果仁亦含有豐富鈣質，豆類同時更含有鎂質，鎂和鈣同樣有助骨骼成長。街市常見的板豆腐以食用石膏（硫酸鈣）來凝固，因而含有豐富鈣質。

乾豆/豆製品鈣質含量

• 烚黃豆1杯（172克）含175毫克鈣質

• 烚紅腰豆1杯（177克）含50毫克鈣質

• 硬豆腐100克含320毫克鈣質

• 急凍及經處理的枝豆1杯（155克）含98毫克鈣質

• 豆奶1杯（240毫升）含56毫克鈣質

果仁鈣質含量

• 烤杏仁 1安士含74毫克鈣質

• 烤芝麻 1安士含277毫克鈣質

• 烤開心果 1安士含31毫克鈣質

• 烤花生 1安士含15毫克鈣質

• 烤腰果 1安士含12毫克鈣質

補鈣以外，還要注意......

1. 均衡飲食

除了吸收鈣質，還要攝取足夠的維他命D，來幫助鈣質吸收。蛋黃、三文魚、添加維生素D的牛奶也是含維他命D的食物。

高鈉、高脂和高磷的食物，例如快餐食品、薯片、汽水等，會增加鈣質的流失。食物或飲品內的草酸會與鈣質結合成複合物，因此家長要減少給孩子喝濃茶、可可等含草酸的飲品。

2. 多做運動

成年人做負重運動有助增進維持骨質，而對孩子來說，在做運動時多接觸太陽，可以促進身體產生維他命D，幫助鈣質吸收。

家長應否給孩子吃鈣片？

衛生署指，孩子一般可以從母乳、配方奶粉、固體食物吸取足夠的營養，只要每天的餐單都飲食均衡，便不需要另外服用營養補充劑。攝取過量鈣質有機會導致腎石和阻礙鐵質、鋅的吸收，家長應該在醫生的建議下才讓孩子服用鈣質補充劑。

*以上所列數值僅供參考，如有疑問或有任何需要，請徵詢營養師或有關的專業醫護人員。
資料來源：衛生署及衛生防護中心

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