雅虎香港新聞 育兒・營養丨小朋友趕返學食麵包？營養師教你避開高糖高脂地雷
很多小朋友早上喜愛睡到最後一秒才起床，為了要趕校車，趕返學，一個麵包成為了不少小朋友的常見快捷早餐。麵包款式多多，一不留神，隨時食一個麵包熱量等如兩碗飯, 同時食了4羹油?!想小朋食得健康，去麵包店時應如何選擇?
選麵包的常見地雷
麵包本只是麵粉、水與酵母等混合而成，但加入各項配料，便成為各式各樣的麵包。想食得較為健康，便要少選較高糖高脂的配料。
1. 酥皮類
酥皮如何製成?就是要加大量油和糖。若用牛油飽和脂肪會很高，若用氫化植物油，反式脂肪則會增加，兩者均不利血管及健康。例如本身有甜酥皮的菠蘿包，1個已有350卡路里，接近1.5碗飯熱量，及等同2茶匙油的脂肪，當中3成更屬飽和脂肪。
例子: 菠蘿包、雞批、蛋撻、牛角包
2. 含加工肉類
加工肉類除了大多數其脂肪及鈉含量較高外，更被世衛定為「1級致癌物」。有專家估計，每天食用50克，患大腸癌風險可提升18%*。故少食為妙。
例子: 腸仔包、午餐肉包、煙肉包
*資料參考:衛生署
3. 含醬汁、奶油、牛油味重
沙律醬主要成份是油，2湯匙可等同1碗飯熱量，例如不少人以為較健康的吞拿魚包，因混有沙律醬令熱量提升，同時更有機會用油浸吞拿魚作材料，1個可高達320卡路里。而奶油多以忌廉或牛油等製成，同樣脂肪爆燈
例子: 吞拿魚包、椰絲奶油包、碎蛋沙律三文治、鬆餅
4. 表面有砂糖、蜜糖/含椰絲的包
這類麵包一般糖份及熱量均較高，如表面掃有糖漿的提子丹麥條，1條便高達426卡路里，成為港式麵包熱量之首!而且糖份高的食物，於消化過程中亦易令人昏昏欲睡，不想小朋友上堂瞌眼瞓，便要少選高糖包
例子: 提子丹麥條、雞尾包、椰撻、冬甩
營選麵包3大要訣
想為小朋友選較健怡的麵包，除了避開以上地雷外，還可參考以下要訣。
1. 宜多選無饀包
通常一般熱量及脂肪較低，例如選豬仔包，便比選菠蘿包少1/3碗飯熱量。另外可同時配合高蛋白質飲品，如脫脂奶、低糖豆漿等，令營養更均衡之餘，同時延長飽肚感
例子:豬仔包、芝麻包、提子包
2. 全麥、含五穀或果仁
纖維量較高，有助腸道健康及增加飽肚感。果仁亦含有不飽和脂肪酸、維他命E等，適量攝取有助血管及皮膚健康
例子: 五穀全麥包、合桃包、雜果仁包
3. 無醬三文治
通常一般糖份會較少，不過亦同樣需注意避免選用有醬汁、高脂的炒蛋或加工肉類作饀料之三文治
例子: 蕃茄烚蛋三文治、芝士三文治
自家製 快速有營麵包早餐
除了於麵包店買個裝麵包，其實只需花5分鐘時間，亦可於家中製作有營及美味的麵包早餐。
可可香蕉花生醬麵包
材料:
方包 1片
純花生醬1-2茶匙
香蕉1隻
無糖可可粉 適量 (或可省略)
乳酪1-2湯匙
鮮雜果 適量
步驟:
方包塗上花生醬
放上已切片香蕉，可隨喜好，灑上可可粉或省略
中間放上乳酪，加上鮮雜果
更快捷版本:
方包塗上花生醬後，將方包捲起整條去皮香蕉，成為了香蕉方包卷
湯渣蘿蔔朱古力粒鬆餅
日常煲湯經常剩了很多紅蘿蔔，食唔完要倒很浪費? 用來變身做鬆餅增加纖維量吧!此食譜只需將所有材料混合便可，可早一晚與小朋友一同做這款親子鬆餅，翌日早上便有美味早餐！用希臘乳酪代替了牛油，同樣做到鬆軟質感。 不過此鬆餅當中仍有一定的糖份，故間中用來取代一般鬆餅或蛋糕還可，但切勿日日食啊！
材料 (3個份量):
紅蘿蔔/甘荀湯渣 150克
蛋1隻
希臘乳酪50克
黃糖40克
低筋麵粉100克
泡打粉6克
朱古力粒 1湯匙(或可省略)
步驟:
預熱焗爐180度
將湯渣壓成蓉，加入蛋打散，加入乳酪、糖混合
加入麵粉、泡打粉輕輕拌勻，加入朱古力粒拌勻，放入紙杯
放入焗爐最下層，180度焗22分鐘
小貼士:
視乎湯渣濕潤度，或需調節麵粉用量；另糖用量亦可跟據朱古力粒甜度作調整。宜於湯一煲完，便取湯渣略放涼後製作鬆餅，以確保衛生。
*文章由註冊營養師Kandy Cheung 提供
Kandy Cheung
註冊營養師(英國)
衛生署認可營養師名冊會員
香港營養師協會會員
英國阿爾斯特大學營養治療學深造文憑
香港大學食品業碩士
香港大學食物及營養科學學士
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