雅虎香港新聞 【抗疫餐單】營養師教4款零難度瘦身減肥食譜！街市買餸唔肥3大貼士
有一種肥，叫抗疫肥！可能大家留家較多，少走動，不少人都說抗疫期間變胖了，這個時候抗疫餐單就很重要了。最近肺炎疫情再次大爆發，加上COVID-19「愈夜愈毒」，防疫措施下，連食肆晚市都只可外賣。如果你怕餐餐外賣會更肥，自家煮食又缺少「新煮意」，不妨參考營養學家伍雅芬向Yahoo讀者推介的4款零難度瘦身減肥食譜，在街市都可以購買到食材炮製的簡易低卡素食食譜，健康省錢又營養瘦身，好食有新鮮感，抗疫都可以不用肥了。
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抗疫期間，買餸還需要考慮到食材存放時間！最好一次過去街市買夠幾日的餸，減低遇上COVID-19病毒的機會。伍雅芬貼心分享了一些抗疫期間蔬菜保存小貼士，雖然一般會建議大家以報紙包好存放於雪櫃，但礙於疫情關係，擔心報紙會有細菌，所以建議於街市購買食材後先以清水清潔，用抹手紙輕輕印乾，再用廚房紙包好然後存放在密實袋內放置於雪櫃，減少產生不必要的水分，有助防止食材腐爛或變乾。但同時不建議放置於雪櫃多於三天，因為即使未經過烹調的食物，隨著存放時間愈長，營養素也會流失。
蔬菜也有分低卡菜？
反「抗疫肥」不但要吃多點蔬菜，想瘦身還要吃低卡菜。原來節瓜、生菜、椰菜的熱量會較低，而且存放時間也較長，而一些澱粉質含量較高的蔬菜，例如西蘭花及椰菜花，熱量則會較高，想低卡瘦身的朋友要避免選購啦！
想「唔肥」？營養師教你三大貼士！
以蒸煮方式代替煎炸，健康又少油份
謹記「多菜少肉」原則，多吃纖維有助飽肚感
吃適量水果，多喝水，當身體有足夠水份會減低飢餓感
營養師教路：4個素食瘦身食譜
以下分享4個由伍雅芬推介，抗疫在家也可以在一般街市買到食材，簡單易煮的健康瘦身素食食譜給大家。
1.《高纖去水版羅宋湯》2人份量，每份320卡路里
外面一般餐廳、茶餐廳的港式羅宋湯太多調味會容易令人水腫，一不小心就愈飲愈肥，伍雅芬推介自家煮的低卡版本，不但有助瘦身，更可以去水腫！西芹含有活性化合物，被稱為芹菜鹼或芹菜素 (Apigenin)，有研究發現，這種物質對心臟血管有莫大益處，由於它能舒張血管和鎮靜中樞神經系統，故此具降血壓之效，同時又可預防血管病變，達致保護血管的功效。
材料：（2人份量）
薯仔2個
椰菜1個
甘筍1/2條
西芹1/2個
番茄2個
蒜蓉1茶匙
薑2片
洋蔥1個
月桂葉2片
羅勒碎1茶匙
鹽1/4茶匙
黑胡椒碎1/2茶匙
做法：
1. 將所有蔬菜材料洗淨瀝乾，切小件備用。
2. 中火燒熱鍋，下1茶匙油，下洋蔥、蒜蓉、月桂葉、薑及椰菜炒香，再加入其他蔬菜材料炒勻，略煮片刻。
3. 加入適量水至蓋過蔬菜，煮沸後加蓋轉慢火煮約2小時。
4. 下調味料及羅勒碎伴勻，即成。
2.《焗三色椒南瓜餅》：2人份量，每份108卡路里
除了低卡，抗疫都好重要。保持呼吸系統粘液分泌物充足是讓我們免受感染的其中一種方法。粘液提供光滑的表面，令細菌和病毒難以感染我們的細胞。有研究證實，當我們身體缺乏維他命A時，會影響粘液產生，我們可以從油魚、肝臟、芝士、雞蛋和牛油中攝取得到豐富的維他命A。除此之外，營養師更建議多從橙紅色的蔬菜如甘荀、南瓜中攝取足夠的β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素可以在體內轉化成維他命A。
材料：
南瓜 一杯
薯仔 一個
三色椒一杯
水 ¾杯
鹽 半茶匙
百里香半茶匙
做法：
1/中火燒滾水，下薯仔、南瓜煮熟，並壓成蓉。
2/加入三色椒粒、水及調味料拌勻。
3/取適量造成餅狀，放於包上錫紙的焗盆上。
4/放入焗爐以160度焗約20分鐘，取出待涼，便可食用。
3.《小米藜麥粥》：2人份量，每份140卡路里
很多人都知道藜麥是不少追求健康Keep Fit人士追捧的super food，所以伍雅芬最後特別推介含有豐富優質蛋白的藜麥食譜，除了唔肥，更可提高身體免疫力，增強抵抗力，是非常適合疫情期間的瘦身兼抗疫的食物；而小米則含有豐富鎂，有助抗疫期間放鬆心情。同時食材的纖維非常豐富，除了可以幫助保持腸道健康，為大家減一下小腹，原來高纖食材更可以增加飽肚感，控制體重和減低肥胖機會！
材料:
1/4 杯 小米
1/4杯 藜麥
3杯 水
2粒 無花果乾
做法：
1. 先將無花果乾切粒，備用。
2. 將小米、藜麥洗淨，放入煲內。
3. 把其他所有材料混合煮。
4. 蓋上鍋蓋，煲大約45分鐘。
5. 烹煮完，再加入無花果乾粒便可食用。
4.《中東豆蓉》：4人份量，每份250卡路里
鷹嘴豆中的蛋白質可以控制體重，有助於促進飽足感、控制食慾，保持骨骼健康和維持肌肉量。除此之外，含有必需脂肪酸、礦物質，如鉀、磷、鎂、鈣、鐵和鋅，還提供維他命A、E、B1、B2、菸鹼酸、B6和葉酸。鷹咀豆方便長期存放，亦很適合添加於湯羹、沙律、甚至是蔬菜鍋中增加口感。
材料:
1 杯 鷹嘴豆 (或可選用其他豆)
1 杯 水
2 湯匙 橄欖油
2 湯匙 蒜頭 (切碎)
1/2 茶匙 喜馬拉雅鹽 （也可使用一般食鹽）
1 湯匙 檸檬汁
做法:
1. 鷹嘴豆浸泡約 1 小時，期間需去除浸泡時散發出的所有泡沫。
2. 將鷹嘴豆和 1杯水一起煮，去除烹煮時散發出的所有泡沫。
3. 然後將鷹嘴豆放入攪拌器打成蓉。
4. 加入橄欖油和檸檬汁，和鷹嘴豆混合。
5. 將已切碎的蒜頭和喜馬拉雅鹽放入攪拌器。
6. 可將鷹嘴豆醬拌上餅乾或麵包，甚至蔬菜條食用。
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文：Niki
