【抗疫餐單】營養師教4款零難度瘦身減肥食譜!街市買餸唔肥3大貼士

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【抗疫餐單】營養師教4款零難度瘦身減肥食譜!街市買餸唔肥3大貼士
【抗疫餐單】營養師教4款零難度瘦身減肥食譜!街市買餸唔肥3大貼士

有一種肥,叫抗疫肥!可能大家留家較多,少走動,不少人都說抗疫期間變胖了,這個時候抗疫餐單就很重要了。最近肺炎疫情再次大爆發,加上COVID-19「愈夜愈毒」,防疫措施下,連食肆晚市都只可外賣。如果你怕餐餐外賣會更肥,自家煮食又缺少「新煮意」,不妨參考營養學家伍雅芬向Yahoo讀者推介的4款零難度瘦身減肥食譜,在街市都可以購買到食材炮製的簡易低卡素食食譜,健康省錢又營養瘦身,好食有新鮮感,抗疫都可以不用肥了。

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抗疫期間,買餸還需要考慮到食材存放時間!最好一次過去街市買夠幾日的餸,減低遇上COVID-19病毒的機會。伍雅芬貼心分享了一些抗疫期間蔬菜保存小貼士,雖然一般會建議大家以報紙包好存放於雪櫃,但礙於疫情關係,擔心報紙會有細菌,所以建議於街市購買食材後先以清水清潔,用抹手紙輕輕印乾,再用廚房紙包好然後存放在密實袋內放置於雪櫃,減少產生不必要的水分,有助防止食材腐爛或變乾。但同時不建議放置於雪櫃多於三天,因為即使未經過烹調的食物,隨著存放時間愈長,營養素也會流失。

蔬菜也有分低卡菜?

反「抗疫肥」不但要吃多點蔬菜,想瘦身還要吃低卡菜。原來節瓜、生菜、椰菜的熱量會較低,而且存放時間也較長,而一些澱粉質含量較高的蔬菜,例如西蘭花及椰菜花,熱量則會較高,想低卡瘦身的朋友要避免選購啦!

想「唔肥」?營養師教你三大貼士!

  1. 以蒸煮方式代替煎炸,健康又少油份

  2. 謹記「多菜少肉」原則,多吃纖維有助飽肚感

  3. 吃適量水果,多喝水,當身體有足夠水份會減低飢餓感

營養師教路:4個素食瘦身食譜

以下分享4個由伍雅芬推介,抗疫在家也可以在一般街市買到食材,簡單易煮的健康瘦身素食食譜給大家。

1.《高纖去水版羅宋湯》2人份量,每份320卡路里

外面一般餐廳、茶餐廳的港式羅宋湯太多調味會容易令人水腫,一不小心就愈飲愈肥,伍雅芬推介自家煮的低卡版本,不但有助瘦身,更可以去水腫!西芹含有活性化合物,被稱為芹菜鹼或芹菜素 (Apigenin),有研究發現,這種物質對心臟血管有莫大益處,由於它能舒張血管和鎮靜中樞神經系統,故此具降血壓之效,同時又可預防血管病變,達致保護血管的功效。

【抗疫餐單】營養師教4款零難度瘦身減肥食譜!街市買餸唔肥3大貼士
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材料:(2人份量)

薯仔2個

椰菜1個

甘筍1/2條

西芹1/2個

番茄2個

蒜蓉1茶匙

薑2片

洋蔥1個

月桂葉2片

羅勒碎1茶匙

鹽1/4茶匙

黑胡椒碎1/2茶匙

做法:

1. 將所有蔬菜材料洗淨瀝乾,切小件備用。

2. 中火燒熱鍋,下1茶匙油,下洋蔥、蒜蓉、月桂葉、薑及椰菜炒香,再加入其他蔬菜材料炒勻,略煮片刻。

3. 加入適量水至蓋過蔬菜,煮沸後加蓋轉慢火煮約2小時。

4. 下調味料及羅勒碎伴勻,即成。

2.《焗三色椒南瓜餅》:2人份量,每份108卡路里

除了低卡,抗疫都好重要。保持呼吸系統粘液分泌物充足是讓我們免受感染的其中一種方法。粘液提供光滑的表面,令細菌和病毒難以感染我們的細胞。有研究證實,當我們身體缺乏維他命A時,會影響粘液產生,我們可以從油魚、肝臟、芝士、雞蛋和牛油中攝取得到豐富的維他命A。除此之外,營養師更建議多從橙紅色的蔬菜如甘荀、南瓜中攝取足夠的β-胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素可以在體內轉化成維他命A。

【抗疫餐單】營養師教4款零難度瘦身減肥食譜!街市買餸唔肥3大貼士
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材料:

南瓜 一杯

薯仔 一個

三色椒一杯

水 ¾杯

鹽 半茶匙

百里香半茶匙

做法:

1/中火燒滾水,下薯仔、南瓜煮熟,並壓成蓉。

2/加入三色椒粒、水及調味料拌勻。

3/取適量造成餅狀,放於包上錫紙的焗盆上。

4/放入焗爐以160度焗約20分鐘,取出待涼,便可食用。

3.《小米藜麥粥》:2人份量,每份140卡路里

很多人都知道藜麥是不少追求健康Keep Fit人士追捧的super food,所以伍雅芬最後特別推介含有豐富優質蛋白的藜麥食譜,除了唔肥,更可提高身體免疫力,增強抵抗力,是非常適合疫情期間的瘦身兼抗疫的食物;而小米則含有豐富鎂,有助抗疫期間放鬆心情。同時食材的纖維非常豐富,除了可以幫助保持腸道健康,為大家減一下小腹,原來高纖食材更可以增加飽肚感,控制體重和減低肥胖機會!

【抗疫餐單】營養師教4款零難度瘦身減肥食譜!街市買餸唔肥3大貼士
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材料:

1/4 杯 小米

1/4杯 藜麥

3杯 水

2粒 無花果乾

做法:

1. 先將無花果乾切粒,備用。

2. 將小米、藜麥洗淨,放入煲內。

3. 把其他所有材料混合煮。

4. 蓋上鍋蓋,煲大約45分鐘。

5. 烹煮完,再加入無花果乾粒便可食用。

4.《中東豆蓉》:4人份量,每份250卡路里

鷹嘴豆中的蛋白質可以控制體重,有助於促進飽足感、控制食慾,保持骨骼健康和維持肌肉量。除此之外,含有必需脂肪酸、礦物質,如鉀、磷、鎂、鈣、鐵和鋅,還提供維他命A、E、B1、B2、菸鹼酸、B6和葉酸。鷹咀豆方便長期存放,亦很適合添加於湯羹、沙律、甚至是蔬菜鍋中增加口感。

【抗疫餐單】營養師教4款零難度瘦身減肥食譜!街市買餸唔肥3大貼士
【抗疫餐單】營養師教4款零難度瘦身減肥食譜!街市買餸唔肥3大貼士

材料:

1 杯 鷹嘴豆 (或可選用其他豆)

1 杯 水

2 湯匙 橄欖油

2 湯匙 蒜頭 (切碎)

1/2 茶匙 喜馬拉雅鹽 (也可使用一般食鹽)

1 湯匙 檸檬汁

做法:

1. 鷹嘴豆浸泡約 1 小時,期間需去除浸泡時散發出的所有泡沫。

2. 將鷹嘴豆和 1杯水一起煮,去除烹煮時散發出的所有泡沫。

3. 然後將鷹嘴豆放入攪拌器打成蓉。

4. 加入橄欖油和檸檬汁,和鷹嘴豆混合。

5. 將已切碎的蒜頭和喜馬拉雅鹽放入攪拌器。

6. 可將鷹嘴豆醬拌上餅乾或麵包,甚至蔬菜條食用。

食譜資料由營養學家伍雅芬小姐提供
食譜資料由營養學家伍雅芬小姐提供

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文:Niki

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