營養師推薦8大人體關鍵營養素!益生菌、Omega-3、維他命C外 還有什麼?(附建議食物)

台灣營養師高敏敏列出8項人體必須吸收的營養素,就算無疫情大家都要保持健康身體。即睇內文:

營養師推薦8大人體關鍵營養素!益生菌、Omega-3、維他命C外 還有什麼?(附建議食物)
營養師推薦8大人體關鍵營養素!益生菌、Omega-3、維他命C外 還有什麼?(附建議食物)

口罩令取消,社交距離措施亦都取消,大家的生活終於逐漸回復正常。不過抗疫多年的日常,大家都對自身的健康亦都增加不少關注,俗語有話「身體健康先可以做世界冠軍」,所以就算無疫情都要做好準備,增強免疫力!台灣營養師高敏敏就列出8項人體必須吸收的營養素,並分享相關的營養食物,一齊為健康打好底!

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8項必須吸收的關鍵營養:

台灣營養師高敏敏早前在其Instagram分享了必吃的「8項關鍵營養素」,以及建議有關食物,以預防Omicron上呼吸道感染。

營養師推薦8大人體關鍵營養素!益生菌、Omega-3、維他命C外 還有什麼?(附建議食物)
台灣營養師高敏敏分享了必吃的「8項關鍵營養素」,對抗Omicron(圖:IG@minmin_rd)

1. 益生菌

高敏敏指出,曾有臨床發現新冠肺炎確診者康復後,其體內益生菌的含量降低,於是建議各位要定時補好益生菌,養好腸道健康,因為益生菌可降低發炎機率,提升免疫力。她續指,腸道是人體最大免疫器官,要有好的腸道菌叢環境就要增加好菌,而好菌就像是體內士兵,可以抑制壞菌,調節消化道機能,身體防護力也會增加,建議各位可以食乳酪,並選擇內含能通過胃酸、膽酸考驗的菌株,這樣不但腸內益生菌能增加,還能補充每日所需乳製品營養。

建議食物:乳酪、納豆

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建議可以食乳酪(圖:Pexels)

2. 奧米加3脂肪酸重 (Omega-3)

Omega-3能減輕體內慢性發炎,也能令免疫細胞不會過勞,如果飲食缺乏這類好油,皮膚就會容易敏感、免疫力較差。反之,若攝取足夠,體內對抗病菌的白血球活躍度就會上升。然而,人體無法自行製造Omega-3,必須從食物攝取,高敏敏建議每週吃三次深海魚類,如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等,以及每天攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

建議食物:深海魚、海藻、亞麻籽等好油脂食物

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每週吃三次深海魚類(圖:Unsplash)

3. 維他命C

高敏敏指出,維他命C能增加體內對抗病菌的免疫細胞活躍度,但其是水溶性維他命,容易流失,身體又不會自動合成,所以就要透過每天攝取補充了。她建議每天要最少吃兩份新鮮水果來補足,每日攝取份量約100mg的維他命C即可,大概相等於一個番石榴,一個橙,10粒士多啤梨,或2個奇異果。

建議食物:番石榴、橙、士多啤梨、奇異果

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食水果補充維他命C(圖:Pexels)

4. β-胡蘿蔔素

維他命A及β-胡蘿蔔素能守護粘膜健康,其中β-胡蘿蔔素能保護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線,防止細菌、病毒入侵身體。所以每日要吃2至3碗各色蔬菜和2-3個拳頭大小的不同種水果,尤其橙紅色的蔬果,包括紅蘿蔔、黃甜椒、蕃茄等,當中蘊含的維他命、礦物質、植化素也跟免疫功能息息相關。

建議食物:各色蔬菜、橙紅色蔬果如紅蘿蔔、黃甜椒、蕃茄等

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多食蔬果吸收β-胡蘿蔔素(圖:Pexels)

5. 兒茶素

兒茶素能防止病毒結合黏膜細胞,起到阻擋的作用,而綠茶的兒茶素含量最高,建議每天可以喝點綠茶。

建議食物:綠茶

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綠茶含豐富兒茶素(圖:Pexels)

6. 鋅

礦物質「鋅」負責複製、分裂和修護細胞,能幫助皮膚和黏膜組織的完整性,當鋅攝取不足時,細胞就無法正常分裂,令免疫力下降。建議補充蠔及蝦等海鮮類,或攝取堅果及蛋來補充礦物質「鋅」。

建議食物:蠔、蝦等海鮮類,堅果、蛋

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食蠔可補充鋅(圖:Pexels)

7. 維他命D

當人體內維他命D濃度夠高,就能降低感染機率,最好的補充方法就是到戶外多曬太陽,當然也可從飲食著手,如喝奶製品,補充菇類、雞蛋等。

建議食物:奶製品、菇類、雞蛋

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雞蛋含維他命D(圖:Pexels)

8. 維他命E

維他命E可增強保護力,降低染病風險,可每天吃一小把堅果補充。除此之外,煮食時也可用含維他命E的植物油,烹調含硒的新鮮食物,以相輔相成增加保護力。

建議食物:1小把堅果

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各類堅果可補充維他命E(圖:Pexels)

資料來源:高敏敏Instagram

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