3分鐘打造翹臀！SIS們必做的簡單居家動作，輕鬆練出蜜桃臀!

SIS們，我們除了要有漂亮的上圍，最想要也最喜歡炫耀的就是緊實又挺翹的臀型吧！其實臀部不只是為了好看，對我們的日常生活更是重要喔！當臀部肌肉有力時，可以加強保護背部與核心，對全身的穩定與平衡也很重要！以下幾個動作，完全不需要任何器材（當然你有翹臀圈更好）這些在家中就可以做完整的練習，記得把注意力集中在臀部肌肉，動作時記得保持呼吸，不能憋氣做唷～

#怪獸行走

「往前兩步，在倒退兩步～」有沒有覺得很熟悉？腦中有沒有想到那個大眼睛、門牙凸凸的喜德呢（笑 好啦不開玩笑，這個動作重心要放在下方，不能感受到腰部的不舒服！也認真感受下「側臀肌」正在出力的感覺，慢慢做就好～

#深蹲停頓

重心一樣方在下方，整體來個小幅度的上下移動～ 起來時可以用腦袋想著「夾 緊 屁 股！」這樣會更有效唷！（小編保證

#阻力開合

這個動作有翹臀圈會更有感，但沒有的SIS也沒關係～ 就盡力讓動作與影片中一致！一樣只要把注意力放在屁股與側邊臀部肌肉上即可。

#一又二分之一跨步蹲

核心穩定後，雙腳分成前後站，步伐不需要太大，不然會往前摔！先做一個完整的向下蹲，接著下降到一半的高度再起來就好！好好感受臀部發力～若重心還是會往前，就需要調整下步伐大小。

#側跨步蹲

一腳彎曲一腳伸直，屁股盡力往後推，下蹲時稍微多停頓一下！下降時候慢慢來，接著吐氣起身！若想在更進階，下降幅度與後推幅度可以試著在更大一點唷～

#青蛙臀橋

兩腳腳掌是面向彼此的喔！所以膝蓋外開是正常的～ 推上去時夾緊屁股，在最上方停留1-2秒效果會更好唷！

#單腳臀橋

這個動作比較進階，當你往上抬時把一隻腳抬更高，下方的腳就是支撐著你，把注意力放在屁股，核心一樣要保持穩定不能跑掉喔！

#驢子踢腿

核心收緊、骨盆放正！往後上方用力踢，專注在屁屁上的小肌群收縮！

附上完整影片，裡面還有很多訓練蜜桃臀的動作與收操，每天只需要20分鐘！持之以恆，我們也能跟擁有媲美外國正妹的大翹臀啦～

Source：YouTube@May Fit