中年發福︱每日急步行 30 分鐘輕鬆踢走大肚腩 利用橡筋帶在家鍛練肌肉（附圖文教學）

中年發福是不少人的大忌，但隨著年齡增長，增磅似乎難以避免，脂肪日積月累長出個大肚腩，連走幾級樓梯都喘不過氣，更是為健康響起警號。中年人要輕鬆 keep fit，有運動科學專家建議，在日常生活中加入 30 分鐘中等強度有氧運動，例如急步行、緩步跑、單車等，每日可額外消耗大約 150 卡路里，一個月就輕鬆踢走 1.3 磅，半年可減去近 8 磅贅肉。

中國香港體適能總會前主席、中文大學體育運動科學系榮休及研究教授許世全接受《Yahoo健康》訪問表示，25 至 26 歲新陳代謝率會到達頂峰，到大約 28 歲開始新陳代謝逐年減慢，加上人到中年，不少人忙於工作及照顧家庭，活動量及運動量大幅減少，生活壓力大，對個人健康關注亦下降，「新陳代謝唔及年輕嘅時候，又郁少咗，食多咗，自然就增磅，就算一個月增半磅、一磅，一年落嚟都唔係少數目，然後就開始衫褲唔啱著，要買過大啲碼嘅衫褲。」

中年危機：心肺功能與肌力齊下降

中年人除了面對增磅危機，因為少運動，體能亦走下坡，許世全表示，由中文大學及中國香港體適能總會進行的全港社區體質調查發現，28歲以上的市民，普遍出現體能、心肺功能及肌肉力量下降，但體重上升的情況，「整體嘅體能每年大約5至10%下降，累積幾年就唔係一個小數目。」

要踢走中年肥胖，很多人會選擇節食，但許世全指出，節食非最有效減磅方法，「食得少，新陳代謝自然會相應變得更慢，只要一食番多少少嘢，體重即刻反彈，就係成日有人講嘅越減越肥。」但運動就可以透過提升新陳代謝率有效消耗脂肪，就算不刻意節食也能令體重減輕。

中等強度有氧運動消脂效果佳

決心開展運動減肥之旅，究竟目標應該是操fit變身大隻佬、苦練馬拉松，還是每日輕鬆急步行？許世全指出不少人有一個迷思，誤以為越辛苦的運動，減肥才越有效，但原來高強度運動未必最有效消耗身體熱量，反而容易導致受傷，例如關節痛，更甚是或引發心臟病。中年人一般可由低至中等強度的有氧運動開始，運動時間才是消脂關鍵，不能過短，最理想每次30至60分鐘，急步行、緩步跑、單車、行山等均屬中等強度的運動，亦可配合橡筋帶鍛鍊肌肉，達到更佳效果，他亦推介屬伸展運動的八段錦，有伸展效益之餘，亦有助減磅。

每日急步行半小時 一個月輕鬆減1.3磅

一般人恆常做運動究竟可以減多少磅？每日要花多少時間才有效？許世全建議用反映運動強度量表MET（運動當量）自行簡單計算，MET數字越大表示消耗能量越多，坐著靜止不動看電視為1 MET，急步行（中等強度運動）是 5 MET，一名成年男士每日急步行 30 分鐘，將 30 分鐘乘以 5 MET，等於每日額外消耗多 150 卡路里，一個月即消耗大約 4500 卡路里，以每消耗 3500 卡路里可減一磅計算，即每月可減 1.3 磅，半年下來，只需如常生活，毋須特意節食，已可減去約 7.8 磅。

不同活動/運動的MET（運動當量）：

活動/運動 MET

靜止坐著 1

太極、八段錦 3

甩手操 4

廣場舞 5

急步行、緩步跑 5

健身單車 6

跑步 6

籃球 8

市民不應忽視中年發福危機，許世全稱，因為體重飆升、體能下降可引發不少健康問題，包括中央肥胖、膽固醇升高、糖尿病及心臟病風險上升等，「慢性病年輕化，40、50歲都有，好多人就會後悔，早知30、40歲嗰陣注意下，做多啲運動。」他指出做運動不怕太遲，中年人就算健康已轉差亦有機會透過恆常運動逆轉。

跟從「Fit 啲」要訣制訂運動計劃

許世全推介中年人運動處方時，提出可跟從「FITDI」 即「Fit 啲」原則：

1）次數（Frequency）：每日半小時/每周三至五次

2）運動強度（Intensity）：低至中等強度運動

3）運動種類（Type）：長時間連續性、全身郁動、有節奏及低衝擊的有氧運動

4）每次運動時間（Duration）：30至60分鐘

5）個人化（Individualization）：選擇自己喜歡可持之以恆，最好有人陪伴的運動。

都市人生活繁忙，要維持運動習慣不容易，許世全建議要訂立運動目標，家人及朋友要多加鼓勵，甚或一起做運動，又或下載一些有提醒功能的手機程式，「個app到時到候提醒你set咗幾點去跑步，可以推動你完成運動目標。」

許世全提出可將個人運動成果放上社交媒體分享，又或在完成一個階段的運動目標後獎勵自己。另外，要有效推動自己做運動，他建議可找一個志同道合的運動夥伴，例如配偶，家人或好朋友等，互相督促提醒及勉勵，均有助建立持久的運動習慣。

《橡筋帶運動》

許世全建議，市民平時在家也可以用橡筋帶鍛練肌肉，所有橡筋帶運動，以做 8 至 12 下為一組，每次做 2 至 3 組，一星期做 2 至 3 次，隔天做。