減肥｜營養師解破8大減肥迷思！不吃白飯就會瘦？168、生酮飲食減肥均有風險

一提到減肥，網上總是彈出千百萬個方法，明明印象中健康的食物，一放到減肥時又會變成讓你發胖的食物，到底哪個說法才是對？今次Yahoo Food就找到營養師解破8大網上減肥迷思！即睇內文：

更新日期： 2024年8月28日下午8:27

減肥一向都是終身的課題，但關於減肥，網上總是有不同的說法，實在難分真與假。好像橄欖油一定比花生油好？不少人餐前食用的膳食纖維真的對減肥有幫助？為了解破減肥迷思，Yahoo Food請來澳洲註冊營養師(APD)陳曼婷Ariel Chan為我們逐一解答！

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減肥迷思1.食油一定不好？

在料理中攝取油份並不一定不利於減肥，完全不攝取脂肪/油份更分分影響健康！有些人減肥都會提倡單靠水煮食物以達到無油料理，甚至只吃水煮蔬菜，但Ariel表示：「脂肪是人體必需的三大營養素之一，它對於維持正常的生理機能，如細胞膜的結構和功能，以及吸收脂溶性維生素(如A、D、E、K)等都是不可或缺的。」，而且對於想減肥的女士來說，完全禁食脂肪可能會導致以下健康問題，皮膚乾燥、易長痘痘、精神狀態差、容易疲勞、免疫功能下降、容易感染疾病等問題。

減肥｜營養師解破8大減肥謎思！不吃白飯就會瘦？168、生酮飲食減肥均有風險 — 建議每天攝取總熱量的20-35%來自脂肪。適當攝取不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸更有益於心血管健康。

不少人都認為橄欖油的植物油中最好的一款，而花生油則是不健康的代表，但Ariel表示其實兩款油都各有優缺點，「橄欖油富含單不飽和脂肪酸和多酚，有助於降低膽固醇，減少心血管疾病風險。花生油雖然含有較多多不飽和脂肪酸，但也含有一些對人體不太好的飽和脂肪和反式脂肪酸。」總括而言，橄欖油營養略勝一籌，但花生油也是個不錯的選擇。重要的是要適當攝入，而不是片面認為橄欖油就一定比花生油好。

不過比起植物油，更多人認為動物油是更差的選擇，「動物油和植物油在減肥方面沒有絕對的優劣。關鍵在於脂肪總攝入量，而非脂肪源頭。動物油一般含有較多飽和脂肪，屬不健康脂肪，長期攝入可能會增加心血管疾病風險。」Ariel提醒，植物油則多含不飽和脂肪，對心血管更有益。但減肥時更應注重總熱量攝入，適當控制脂肪攝入量，無論是動物油還是植物油都沒有絕對優劣之分。重要的是要選擇優質脂肪，適當攝入，並搭配均衡飲食和運動。

減肥迷思2.不吃白飯就會瘦？

白飯由碳水化合物組成，有部份網上減肥理論表示減去一切碳水化合物就可以達到減肥的效果，關於這個說法，Ariel表示：「不進食白飯並不一定就能成功減肥。影響減肥的決定性因素是總熱量攝入量是否低於消耗量。」而且白飯作為主食之一，雖然碳水化合物含量較高，但比起白麵包或糖果等精製碳水化合物，白飯的營養價值更高，飽和感也更好。所以減肥時不要刻意禁食白飯，而是要控制好總熱量攝入，同時保證營養均衡。可以適當減少白飯份量，改以五穀雜糧、薏米、糙米等較高纖維的替代品。

不同米類的營養差異如下：

白米每100克含熱量158千卡，蛋白質2.6克，纖維0.4克
紅米每100克含熱量111千卡，蛋白質2.4克，纖維1.2克
紫米每100克含熱量111千卡，蛋白質2.2克，纖維1.3克

從營養角度來看，紅米和紫米略勝一籌，含更多膳食纖維和微量元素。但無論白米、紅米還是紫米，都可以作為攝取碳水化合物的優質選擇。而對於容易消化不良的人士，可以嘗試1：1混合白米和五穀米進食，既能保證所需碳水化合物，又能增加膳食纖維的攝入。

減肥謎思｜營養師解破8大網上減肥謎思牛奶等於健康？168、生酮飲食減肥均有風險？ — 如果想選擇一些較健康一些的低脂粉麵，Ariel推介粉絲、蕎麥麵跟通粉，這些粉麵富含膳食纖維、蛋白質、以及低GI，能維持較長的飽腹感，有助於減少總熱量攝取。

減肥迷思3.減肥到底吃不吃香蕉？

有人說香蕉有潤腸作用有助減肥，但又有人認為香蕉擁有高碳水化合物跟糖份，不應在減肥時享用。但Ariel表示香蕉雖然是一種水果，但熱量並不高，每100克含約89千卡熱量，對減肥其實影響不大，減肥期間可以安心享用。而且每天建議攝入1至2份新鮮水果，既能保證維生素、礦物質等營養，又不會攝入過多熱量。「相比之下，牛油果每100克含約160千卡，榴槤每100克含約147千卡。這些屬於較高熱量的水果，需要控制攝入量。」她說。

減肥迷思4.飲牛奶＝健康？

小時候家長總是說多喝牛奶，可以快高長大，早餐喝一杯牛奶漸漸變為健康的形象，同時令減肥人士認為自己正是進食健康的食物，對減肥是有利無害，但其實飲牛奶等於健康這個說法已經過時了！「其實飲用牛奶不再等同於健康或有助減肥，雖然牛奶是優質蛋白質和多種維生素的來源，但現代人常常攝入過多脂肪和糖，亦有機會影響減肥效果。大家可以選擇低脂或脫脂奶、乳酪等更健康的乳製品選擇，適當控制攝入量，可以充分獲取牛奶的營養，又不會攝入過多脂肪和糖。」Ariel說。

減肥迷思5.減肥要完全禁食肉？

減肥不需要完全禁食肉類，但需要選擇較瘦的肉品，如雞胸肉、魚肉、牛里脊等。紅肉如牛肉、羊肉脂肪含量較高，長期大量攝入可能增加心血管疾病風險，所以建議適量食用。

減肥迷思6.減肥排毒產品一定安全？

現時坊間有不少標榜健康排毒減肥產品，但真的完全安全嗎？「一些減肥產品其實含有瀉藥成份，如番瀉葉的減肥產品，可能會導致腹瀉、電解質失衡，並損害腸道健康。另一些含有高濃度咖啡因的產品，雖然能刺激代謝，但長期使用可能會引致心悸、焦慮等副作用。」Ariel提醒減肥產品並非毫無風險，應謹慎選擇，並遵醫囑使用。

減肥迷思7.現在流行的吸油丸，不少聲稱能阻澱粉跟隔油份，到底真的的有用嗎？

不少人在吃飯前都會吃一粒吸油丸，但其實吸油丸的原理跟成份是甚麼？Ariel表示，現在流行的水溶性膳食纖維，其實是藻類、豆類、燕麥等成份，能吸附脂肪分子，能有效阻礙其吸收。而阻澱粉即是像冷卻後的馬鈴薯澱粉、冷凍馬鈴薯等，能降低脂肪的消化吸收。最後隔油成份多是海藻提取物，能形成一層物理屏障，阻隔脂肪的吸收。不過不同牌子的吸油丸都有不同成份，不能完全否定其效果，但亦未必一定能達到減肥效果，不建議大家單依靠吸油丸減肥或因此暴飲暴食，最有效的減肥方法還是均衡飲食跟適量運動。

減肥迷思8.168、生酮飲食減肥完全安全？

168飲食法是一種間歇性斷食的方法，這種方法能在短期內產生較快的減重效果，看似十分健康安全，亦成為近年相當流行的減肥方法，Ariel表示168飲食法之所以有效，主要原因有以下幾點：

禁食期間，身體會進入脂肪燃燒狀態，耗費更多熱量。
飲食時間縮短，總能量攝入自然下降。
增強飽足感，減少暴飲暴食的情況。

「不過168飲食法這種短期快速減重的方法也容易引發一些問題，如營養不均衡、肌肉流失等。因此，長期維持並不太可行，仍需要結合低脂高纖的飲食和適量運動，才能達致健康減重的目標。」她提醒。

Slim man measuring his waist. Healthy lifestyle, body slimming, weight loss concept. Cares about body. — 其實任何減肥方法都好，作為營養師的角度，Ariel認為低脂高纖的飲食和適量運動才是最長久減肥之道。

而不少想減肥的食肉獸都推崇的生酮飲食，Ariel認為亦有一定風險，並不鼓勵大家長期實行，「生酮飲食強調高脂肪、低碳水化合物，可在短期內達到快速減重的效果。但長期實施，卻可能引發一系列健康問題。首先過多攝取飽和脂肪和膽固醇，會增加心血管疾病的風險。其次，肝腎需要大量代謝酮體，長期負荷過重可能會對這些器官造成傷害。再者，蛋白質攝入過高，也可能導致腎功能受損。」因此，生酮飲食的確能在短期內減重，但長期實施並不可取。最理想的方式，仍然是遵循低脂高纖的飲食原則，配合適量運動，才能達致健康持久的減重目標。